고혈압 낮추는 방법

안녕하세요. 건강 관리에 있어 요즘처럼 겨울 한파에 각별히 신경 써야 하는 부분이 무엇인지 아시나요? 바로 고혈압인데요. 갑자기 추위를 느끼게 되면 혈관이 수축하면서 혈압이 급격히 상승할 수가 있어 주의가 필요합니다. 고혈압은 특별한 증상 없이 혈관을 손상시키는 '침묵의 살인자'라고 할 수 있어 평소에 혈압 관리가 아주 중요하답니다. 약도 중요하지만, 평소 생활 습관을 개선하는 것만으로도 혈압을 어느 정도 낮출 수 있습니다. 약 없이 '고혈압 낮추는 방법'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

이 글을 끝까지 읽으신다면 평소 생활 습관만으로도 정상 혈압을 유지하는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

일주일에 3번 규칙적으로 운동하기

운동이 혈압을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있습니다. 운동이 혈압을 노이는 '카테콜아민' 호르몬을 감소시키기 때문으로 알려져 있습니다. 운동은 혈관 내피세포 기능도 활성화해 혈관 탄성도를 높여 혈압을 떨어뜨립니다. 운동은 지칠 만큼 하지 말고 연령마다 정해져 있는 최대 맥박수의 80% 강도로 1주일에 최소 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

혈압은 보통 잠에서 깨는 새벽에 가장 높습니다. 우리 몸의 교감 신경이 활성화될 때일 뿐더러 혈압약을 드시는 중이시라면 저녁에 먹고 잔 혈압약의 효능이 가장 떨어져 있을 때이기도 합니다. 여기에 새벽에 찬 공기에 노출되면 혈압이 순간적으로 더 상승해 심근경색 등 치명적인 응급상태가 올 수 있기 때문에 새벽 운동은 피하는 것이 좋습니다. 그렇다고 춥다고 무작정 운동량을 줄이지는 말아야 할 것입니다.

해가 뜬 오전이나 오후에 규칙적으로 운동하시는 것이 좋으며, 추천드리는 운동은 바로 걷기 운동입니다. 격렬한 달리기나 자전거 타기와 같은 운동을 하지 않아도 꾸준히 빨리 걷는 운동만으로도 고혈압 위험을 낮추고 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

걷는 운동에도 바른 자세가 있습니다. 아래 영상은 국민건강보험공단에서 제공하는 '바르게 걷기'에 대한 방법을 제시하고 있습니다. 1분짜리 짧은 영상으로 되어 있으니 잠시 시간 내어 꼭 보시고 적용해 보시길 추천드립니다.

1시간 이내로 짧은 낮잠 자기

낮잠이 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 낮잠을 자는 것만으로도 고혈압약을 복용한 만큼 효과가 있다고 합니다. 다만 전문가들은 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않으니 1시간 이내의 짧은 낮잠이 적당할 것입니다.

매일 사과 섭취하기

사과에 함유된 플라보노이드 종류인 '케르세틴' 섭취도 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 미국 옥스퍼드대 연구팀 결과에 따르면 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자의 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했다고 합니다. 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌다고 합니다.

사과는 고혈압을 낮추는데도 도움을 주지만 그 밖의 많은 효능을 가지고 있는 식품으로 매일 꾸준히 섭취하시면 건강에 많은 도움이 될 것입니다.

금연과 절주 하기

담배 속에 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박을 높입니다. 또한 체중이 가벼운 사람은 술을 조금만 마셔도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있습니다. 따라서 일반인의 적정 음주량보다 더 적게 마셔야 합니다. 고혈압 환자도 과음하면 혈압이 상승하고 고혈압약에 대한 저항성도 커져 약 효과가 줄어들게 됩니다.

나트륨 섭취 줄이기

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로 권장 섭취량인 6g보다 많다고 합니다. 하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 줄어듭니다. 특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자, 비만이거나 당뇨병, 고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아집니다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나옵니다. 혈액량이 증가하면 혈압이 높아지게 됩니다.

다이어트 하기

체중이 정상보다 무거우면 고혈압 발생 위험이 2~6배로 커지게 됩니다. 지방조직이 체내 염증 물질을 분비하여 이로 인해 혈관이 손상을 입게 되어 빨리 노화되기 때문입니다. 실제 고혈압 환자가 체중 1kg만 줄여도 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소됩니다. 체중을 줄이고 감소된 체중을 유지시키려면 운동과 식사 조절을 병행하는 것이 고혈압을 낮추는 방법으로 가장 효과적입니다.

대시 식단으로 먹기

대시(Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법의 일종입니다. 원칙은 4가지로 다음과 같습니다.

첫째, 채소, 과일, 유제품을 많이 먹는다.

둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다.

셋째, 지방, 단당류, 설탕이 포함된 식품은 제한한다.

넷째, 조리할 때 소금을 줄인다.

대시 식단에 앞서 얘기한 나트륨 줄이기에 부합하는 저염식으로 실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는데, 거의 약 하나를 복용한 것과 같은 효과가 있습니다.

육류는 물에 익혀 먹기

포화 지방이 많은 육류를 자주 먹으면 지방이 혈관 내에 쌓여 혈관 건강을 위협합니다. 음식 조리법과 고혈압 발생 관계를 분석한 연구 결과에 의하면 바짝(well-done) 익힌 육류를 좋아한 그룹이 덜 익힌(rare) 육류를 좋아한 그룹보다 고혈압 유병률이 더 많다고 합니다. 육류를 고열에 조리할 때 '최종당화산물(AGE)'이 생기는데, 이 물질이 몸에 많이 쌓이면 혈관이 딱딱해지고 염증이 생긴다고 연구 조사 결과가 있습니다. 따라서 육류를 먹을 때는 양을 적게 먹거나 물에 익혀 먹는 것이 좋습니다.

천천히 식사하기

식사 시간이 짧아지면 우리 뇌에서 포만감을 느끼는 중추가 제대로 자극되지 못해 혈중 중성지방 수치가 높아지고, 혈관 내 이물질이 쌓일 수 있습니다. 혈액의 흐름이 원활하지 못하게 되는 원인입니다. 밥을 먹을 땐, 의식적으로 천천히 먹어 고혈압이 악화하지 않도록 해야 합니다.

지금까지 생활 습관으로 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다.